【本気のまとめ】HSPと女性ホルモンのお話。PMS・PMDD・産後うつ・更年期障害など
繊細さんと女性ホルモンについて
あなたは、月経前（生理前）に気分が落ち込みやすい、イライラしやすいなどの症状はありますか？
また、出産後に急に涙もろくなってしまったり、40代半ばくらいからなんだか妙に怒りっぽくなってしまったり、そんな症状はありませんか？
もしかしたらそれは、女性ホルモンの影響かもしれませんよ。
今日は、繊細さん（HSP）と女性ホルモンの関係について書いてみたいと思います。
症状を感じているご本人だけではなく、ご主人・彼氏・パートナー・ご家族・ご友人の方にもぜひぜひ知っておいていただきたいことです。
むちゃくちゃ気合を入れて書きましたので、よかったら最後までお読みください。
カタカナやアルファベットがいっぱい出てきてややこしいですが、ひとつずつ丁寧に説明していきますね。
女性ホルモンとは？
女性ホルモンとメンタル（精神面）には切っても切れない深い関係があります。
女性ホルモンは、エストロゲンとプロゲステロンという二種類のホルモンで構成されており、月経周期（生理周期）に合わせて両ホルモンの分泌量が変化していきます。
エストロゲン（卵胞ホルモン）とは？
- 月経後に増加し、月経前に減少する。
- 子宮内膜を厚くして、妊娠に備える。
- 女性らしい身体を作る。女性特有の丸みを帯びた体形を作ったり、肌や髪の潤いを守る働きをする。
プロゲステロン（黄体ホルモン）：
- 排卵後に増加し、月経前に減少する。
- 子宮内膜を柔らかく維持して、妊娠しやすく妊娠が継続しやすい状態を作る。
- 体内の水分量を保ち、妊娠に備える。
このふたつのホルモンうち、メンタルに関りが深いのがエストロゲンです。
①エストロゲン←メンタルに関りが深い
②プロゲステロン
エストロゲンとメンタルの関係
エストロゲンには身体に対する作用に加えて、脳内のセロトニンを合成する酵素を活性化し、セロトニンの分泌を促進するという重要な役割があります。
セロトニンとは？
以下の3大神経伝達物質のひとつ。
- ドーパミン（快感・達成感を司る）
- ノルアドレナリン（やる気や興奮を司る）
- セロトニン（多幸感を司る）
- セロトニンは、通称幸せホルモンともいわれる。
- 厳密にはホルモンではなく、神経伝達物質の一種。
- 緊張やストレスを感じたときに分泌され、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスを整える。
- ノルアドレナリンとドーパミンが心のアクセルの役割をするのに対し、セロトニンは暴走しないためのブレーキの役割を果たす。
セロトニンが分泌されると、自律神経が整うため、おのずと精神状態が安定し心穏やかでいられます。
そのセロトニンの分泌を促すのが、エストロゲンなのです。
①エストロゲンの分泌量UP
②セロトニンの分泌量UP
③自律神経が安定する
④メンタルが安定する
逆に、エストロゲンが減少すると、それに伴ってセロトニンの分泌量も減少し、それが自律神経の乱れに繋がり、メンタルに悪影響を及ぼします。
①エストロゲンの分泌量DOWN
②セロトニンの分泌量DOWN
③自律神経が不安定になる
④メンタルが不安定になる
エストロゲンが減少するタイミング
女性には、このエストロゲンの分泌量が著しく減少するタイミングが大きく分けて3つあります。
①月経前（生理前）
毎月の月経前、エストロゲンの分泌量が一気に低下します。
（図は拡大できます。）
月経が近づくと頭痛腹痛・むくみなどの身体の変化と合わせて、イライラがひどくなったり、憂鬱な気持ちになったりすることがありますよね？
このイライラの原因が、エストロゲンの減少に伴うセロトニン分泌量の低下といわれています。
月経前に生じる心身の諸症状をPMS（月経前症候群）といいます。
PMSの症状の中でも精神的症状が際立って強い場合には、PMDD（月経前不快気分障害）と診断されます。
PMS（Premenstrual Syndrome）：月経前症候群
月経前特有の心身の諸症状。身体的症状と精神的症状に大別できます。
症状は人によってさまざまですが、実に女性の約90%が月経前、心身になんらかの変化があるといわれています。
【身体的症状】
腹痛・頭痛・腹部緊満感・乳房緊満感・むくみ・体重増加・便秘など
【精神的症状】
イライラ感・怒りっぽくなる・無気力・集中力低下など
PMDD（Premenstrual Dysphoric Disorder）：月経前不快気分障害
PMSの一種で、特に精神的症状が強く出る場合をいいます。
罹患率は、女性の約5%ほどです。
- 些細なことでイライラしてしまう
- 何かに急き立てられるような落ち着かない気持ちになる
- 涙もろくなる
- 自己否定感や孤独感、無価値観などがつきまとう
- 思考力や判断力が鈍る
- 死にたくなることがある など
PMSやPMDDの症状は、月経がはじまると嘘のように消えるというのが特徴です。
これは、月経を境にエストロゲンが増えはじめるのに伴い、セロトニンの分泌量も増加し、自律神経が安定するためだと考えられています。
②出産後
出産直後も月経前同様にエストロゲンの分泌量が急降下します。
（図は拡大できます。）
この図のように衝撃的なほど一気に低下します。
出産のご経験がある方は、妊娠後期に不思議なほどの多幸感（お花畑状態）を味わったことがあるかと思いますが、これは、エストロゲンが通常レベル（非妊娠時）の50～100倍も分泌されているからだといわれています。
エストロゲンに伴ってセロトニン（幸せホルモン）も大量分泌され、多幸感でいっぱいになるのです。
そしてなんとも恐ろしいことに、出産後数時間で一気に通常レベル以下（老年期程度）まで急降下します。
産後のお母さんは聖母マリアみたいに穏やかで、幸せいっぱいというイメージを持たれている方も多いかもしれませんが、それは大きな間違いで、出産時の身体への負担と、急なホルモンの変化で心身共にボロボロの状態になるのです。
この時に気を付けたいのが、マタニティーブルーと産後うつです。
マタニティーブルー
出産直後から1～2週間に渡り起きるメンタルの不調をいいます。
※妊娠初期にも同様の症状が出ることがある。
- 気分が落ち込む
- わけもなく悲しくなる
- イライラする
出産を終えた女性のうち、約50％が経験するといわれ、時間の経過とともに改善することがほとんどです。
産後うつ
マタニティーブルーの期間（産後1～2週間）を過ぎても続くメンタルの不調のことです。
- 些細なことでイライラしてしまう
- 何かに急き立てられるような落ち着かない気持ちになる
- 涙もろくなる
- 自己否定感や孤独感、無価値観などがつきまとう
- 思考力や判断力が鈍る
- 死にたくなることがある など
マタニティーブルーの時期に症状が強かった人や、メンタル疾患の持病がある人は、産後うつになりやすい傾向が見られます。
程度の差はあるものの、出産を終えた女性のうち約10％程度が経験するといわれています。
マタニティーブルーは、出産後の急激なエストロゲンの減少によるものですが、産後うつは、それに加えて心因的なストレスや寝不足による影響も大きといわれています。
育児に一生懸命でまじめな人ほど発症しやすく、出産前に思い描いていた「完璧な母親像」にこだわるあまり、現実とのギャップに苦しんでしまうのも理由です。
③更年期
更年期もまた、エストロゲンの分泌量が著しく減少する時期です。
（図は拡大できます。）
この図のように女性の身体は閉経が近づくにつれ、エストロゲンの分泌量がグングン低下します。
（閉経の時期は人それぞれで、40代で閉経する人もいれば、50代後半になっても月経がある人もいます。）
この閉経前後のエストロゲンの急激な減少期を更年期といい、閉経を迎えるほとんどの人が、心身に不調を感じます。
そのうち約30%の方は、日常生活に支障をきたすほどの影響があり、更年期障害と診断を受けます。
更年期障害
閉経前後特有の心身の諸症状。身体的症状と精神的症状に大別できます。
【身体的症状】
腹痛・頭痛・肩こり・腰痛・のぼせ・ほてり・発汗・疲労感など
【精神的症状】
イライラ感・怒りっぽくなる・無気力・集中力低下など
軽度の場合には、ホルモンバランスの急降下期が終わると徐々に安定してくるといわれています。
更年期うつ
「更年期うつ」という言葉に関しては正式な定めはなく、更年期障害の一種で、エストロゲンの急激な減少により精神的症状が強く出るものと、更年期と同時期に心因的なストレス（環境の変化・親の病気や死など）が重なることで発生するうつ病、どちらも含む場合があります。
（医師の診察を受ければどちらであるかわかる。）
一般的には以下のような症状が出ます。
- 些細なことでイライラしてしまう
- 何かに急き立てられるような落ち着かない気持ちになる
- 涙もろくなる
- 自己否定感や孤独感、無価値観などがつきまとう
- 思考力や判断力が鈍る
- 死にたくなることがある など
心因性のうつ病かどうかの判断は医師にゆだねられますが、PMSやマタニティーブルーを経験した人は、元々ホルモン変化による影響を受けやすい体質で、このような人は更年期のエストロゲンの急激な減少のタイミングで精神的症状が強く出やすいといわれています。
以上のように、①月経前、②出産後、③更年期、
この3つのタイミングは女性が心のバランスを最も崩しやすい３大ポイントだといえます。
みなさんや周りの方が今このような時期に該当するのであれば、精神的に不安定になりやすいのでくれぐれも気をつけてくださいね。
①月経前（PMS・PMDD）
②出産後（マタニティーブルー・産後うつ）
③更年期（更年期障害・更年期うつ）
エストロゲンの減少に伴って、セロトニンも減少するため、自律神経が乱れやすくメンタルに不調をきたしやすい。
エストロゲンの減少に伴う精神的ダメージ
ご説明した3つのタイミングの中で、精神的症状が強く出るケース（PMDD・産後うつ・更年期うつ）の共通の症状にお気づきいただけましたでしょうか？
- 些細なことでイライラしてしまう
- 何かに急き立てられるような落ち着かない気持ちになる
- 涙もろくなる
- 自己否定感や孤独感、無価値観などがつきまとう
- 思考力や判断力が鈍る
- 死にたくなることがある など
これら症状どこかで見聞きしたことはありませんか？
そうなんです。
PMDD、産後うつ、更年期うつといった精神的症状は、一般的なうつ病と同様の症状が現れるのです。
主な原因がホルモンバランスの乱れ（エストロゲンの分泌量低下）によるものであるか、心因的なストレスによるものかの違いなので、治療方法も異なりますが、これらの症状が出ている人は、うつ病の人と同じような苦しみを味わっているのです。
つらい症状が出ているのに、一過性のものだからと我慢し続けないでください。
ホルモンバランスの乱れが原因ならば、ピルや漢方などで軽減することもあります。
実際にわたしは、漢方で劇的に症状が軽くなったひとりです。
はじめはたかが生理痛でと躊躇もしましたが、思い切って受診して本当に良かったと思っています。
「この時期だけ我慢すれば」「生理現象だからしかたない」などと諦めずに、頼れるところに頼っていいのです。
ぜひご自分に合った方法を模索してみてくださいね。
・PMDD、産後うつ、更年期うつなどの人には、一般的なうつ病と同様の症状が見られる。
・主な原因がホルモンバランスの乱れ（エストロゲンの分泌量低下）によるものであるため、心因的なストレスによる一般的なうつ病とは治療方法は異なるが、同じような苦しみを感じている。
・対処方法はいろいろあるので、一過性のものだからと無理をせず、早めに病院を受診した方がいい。
繊細さんとホルモンバランス
ここで繊細さん（HSP）の脳とホルモンバランスの関係についてお話します。
人間の脳内には「扁桃体」というアーモンド状の神経細胞の集まりが、左右のこめかみの奥に1つずつ存在します。
この扁桃体は「危険感知センサー」の役割をしており、五感から届いた情報が危険であると判断すると、ストレスホルモンを分泌させ、身体に攻撃や防御の準備を促します。
・五感＝視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚
・ストレスホルモン＝コルチゾール・アドレナリン・ノルアドレナリンなど
・攻撃や防御の準備＝心拍や血圧を上げる、呼吸を浅く頻回にする、筋肉が収縮させるなど
繊細さんの脳は、この扁桃体の働きがひといちばい活発であることがわかっています。
そのため不安や恐怖を感じやすく、ストレスホルモンを分泌しやすいという特性があります。
これには危険察知能力が高いというメリットがある一方、ストレスを感じやすく疲れやすいというデメリットもあります。
ということはつまり、元々危険を感じやすくメンタルが不安定になりやすい脳の構造をしている繊細さん（HSP）にとって、エストロゲンの減少期は、ひといちばい注意が必要な時期だといえます。
わたしも日々たくさんのクライアントさんとお話する中で、繊細な方はエストロゲン減少期の精神的症状が出ている方が非常に多いと肌で感じています。
たとえ周りの人には大丈夫そうに見えることであっても、繊細なあなたにはつらいと感じることだって十分ありえます。
「このくらいみんなもきっとがまんしてるんだ」と決めつけて、つらい症状を我慢しようとしないでください。
そして、そんな繊細さんがホルモンバランスを保ってメンタルの安定を図るには、ひといちばい分泌されるストレスホルモンに対抗できるだけのセロトニン（幸せホルモン）の分泌が不可欠なのです。
そのためには、セロトニンの分泌を促すエストロゲンが重要な役割を担っているというわけです。
・繊細さんの脳は、危険を感知する「扁桃体」の働きがひといちばい活発であることがわかっており、ストレスホルモンを分泌しやすい分、メンタルが不安定になりやすい。
・そのためエストロゲンの減少期は、ひといちばい注意が必要。
・繊細さんは、エストロゲンの減少による精神的症状が出ている人がとても多い。
・たくさん分泌されるストレスホルモンに対抗できるだけのセロトニン（幸せホルモン）の分泌が不可欠。
エストロゲンの分泌を増せばいい？
となると、当然考えるのが「どうやってエストロゲンの分泌を増やすのか」ということだと思うのですが、ホルモンは単に分泌量が増えればいいというわけではありません。
人間の身体は本来、必要な時に必要なホルモンがちょうどよく分泌されるようになっていて、
- 月経前の黄体期には妊娠に向けて、栄養や水分など身体に必要なものを蓄えるため、
- 出産直後の授乳期には、乳汁産生用のホルモン（プロラクチン）を分泌するため、
- 体力的に妊娠が難しい更年期になれば、妊娠しないようにするため、
このような理由（諸説あり）で、エストロゲンの分泌量は減少しているわけで、人工的な方法で盲目的に増やしすぎたりするのも実は身体に良くないのです。
（エストロゲン注射を継続することの副作用として悪性腫瘍や血栓症などのリスクが高まるともいわれています。）
もちろん、著しくバランスが崩れた場合には、医師による判断で一時的なホルモン投与が必要になるケースもありますが、ホルモンの分泌は単に多ければ多いほどいいというものではなく、年齢や状況に応じたバランスが重要なのです。
セロトニンを分泌させよう！
エストロゲンの減少が自然の摂理だとするならば、それでは女性が、特にストレスホルモンを分泌しやすい繊細さんが、エストロゲンの減少時にどうやってメンタルの安定を図ったらよいのかということに着目してください。
そのカギを握るのが、先ほど登場したセロトニンという神経伝達物質です。
この記事の前半で、
①エストロゲンの分泌量UP
②セロトニンの分泌量UP
③自律神経が安定する
④メンタルが安定する
と書いたとおり、メンタルが安定するためには、何もエストロゲンの分泌が必須なわけではなく、セロトニンさえしっかりと分泌されていれば、自律神経は整うのです。
月経、妊娠出産、更年期、多くの女性が経験するステージを上手に乗り切るためには、エストロゲンに頼らない方法でセロトニンを分泌を促す工夫をすることが大切で、それによってエストロゲンの減少によるマイナス効果を補えれば良いのです。
エストロゲンに頼らずにセロトニンを活性化させる方法はたくさんあります。
①朝の日光浴
セロトニンの分泌方法で真っ先に挙げられるのが日光浴です。
単に長時間太陽の光を浴びれば良いというものではなく、起きてできるだけすぐに15～30分程度朝日を浴びるのが最も効率的な方法だといわれています。
②リズム運動
身体で心地よいリズムを刻む運動もセロトニンの分泌を促す効果があるといわれています。
たとえば同じペースでのウォーキングやジョギング、自転車をこぐ、などです。
本格的な運動でなくとも、一定ペースを刻む音楽に合わせて体を揺すったり、ガムをかんだりするだけでも効果的といわれています。
③食品からの摂取
セロトニンの分泌を促す効果のある栄養素は、必須アミノ酸のひとつトリプトファンです。
トリプトファンを単独で摂取しても合成されず、ビタミンB6と一緒に摂取する必要があります。
【トリプトファンを多く含む食材】
・大豆製品（豆腐・納豆・味噌・しょうゆなど）
・乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）
・魚類（マグロ・かつおなど）
・ナッツ類（アーモンド・ピーナッツなど）
・ごま・バナナ・のりなど
【ビタミンB6を多く含む食材】
・魚類（マグロ・カツオなど）
・肉類（牛レバー）
・バナナなど
セロトニンの分泌には、手軽に摂れる魚と豆腐の味噌汁のコンビとか、バナナヨーグルトとかが最高ってことですね。
（もちろん過剰摂取には注意が必要です。）
いかがでしょうか？
①～③どれもそんなに難しいことじゃないですよね？
朝起きておひさまの光を浴びて、ウォーキングしたり、おやつにガムかんだりナッツ食べたり。
そして、おいしいお魚やお味噌汁なんかを食べれば勝手にセロトニンが作られるだなんて！！
思ったよりうんと簡単ですよね？
ぜひぜひ今日から生活に取り入れてみてくださいね。
・エストロゲンに頼らないセロトニンの増やし方はたくさんあるが、中でも①朝の日光浴、②リズム運動、③食品からの摂取、がおすすめ。どれも簡単に生活に取り入れられるものばかり。
自己肯定感を育てよう！
そして、ここがわたしの専門分野ですが、メンタル疾患を発症しないために、また重症化させないために何よりも大切なことは、「ありのままの自分を愛していること」＝「自己肯定感を持っていること」だとわたしは考えています。
婦人科や精神科への通院も服薬も、先にご紹介したセロトニンを分泌させるためのテクニックも、物理的にはそんなに大変なことではないのに、自己肯定感の低い人にはなかなか継続できません。
これを読んでくださっている方の中にも、何かと理由をつけて処方された薬を決められた通りに最後まで飲まなかったり、食事に気を付けようとしながらついスナックばかり食べてしまっている方がたくさんたくさんいるのではないでしょうか？
そのような方は、単にご自分のことを飽きっぽいと思っているかもしれませんが、そうではないと思います。
ご自分では自覚がないかもしれませんが、心の奥に「自分なんかどうせ」「自分がいなくなっても誰も困らない」といった自己卑下や自己否定の気持ちが潜んでいたり、「倒れて誰かを困らせたい」「病気になって注目を浴びたい」という承認欲求が潜んでいたりすることがあります。
そのような気持ちがあると、無意識のうちに自分を大切にする小さな努力から遠ざかってしまうものなのです。
もし、あなたが自分を大切にする行為を続けるのが面倒だと感じるのであれば、恐ろしいことですが、そこには能動的ではないものの、受け身的な自傷行為の意が込められているのかもしれませんよ。
少しの手間や時間を自分のために割くことができないくらい、自分で自分を雑に扱っているということです。
だからこそ、繊細さんがエストロゲン分泌量の減少に負けずメンタルの安定を保って各ライフステージを楽しむためには、幼少期からの思考のクセである自己否定感を克服して、自分のことを大切にできる自己肯定感を手に入れることが必須です。
そして、大人になってからの自己肯定感の育て直しには、きちんとした手順とその人の合ったテクニックが必要です。
残念ながらここは、自分ひとりでやろうとすると時間ばかりかかってしまいますので、できれば一度腹を括って専門家の手を借りていただきたいのです。
わたしもそのお手伝いをしています。
ひとりでも多くの繊細さんに少しでも楽になってほしいと心から思っていますので、ぜひご連絡をいただけるとうれしいです。
↓オンラインカウンセリングのご予約はこちらから。
オンラインカウンセリングのご予約
※無理な勧誘などは致しませんのでご安心ください。
もちろん、わたしでなくても構いませんので、そのまま放置したり、一人で何とかしようとしないで、ぜひぜひ早めに専門家の方の手を借りていただきたいのです。重症化してからでは取り返しのつかないことになってしまいます。
・自己肯定感の低い人に、通院や服薬、生活改善などへの継続的な取り組みは困難。
・大人になってから自分ひとりで自己肯定感を育て直すのは容易ではないため、専門家のサポートを受けてほしい。
周りの人の理解が必要です
ここまで長文をお読みいただきありがとうございました。
もし、この記事を読んでくださった方が悩んでいるご本人ではなく、周りのご家族やご友人の方だとしたら、ぜひわたしからお願いです。
エストロゲン減少期の元気が無い女性に、
・生理前なんだから仕方ないよ
・赤ちゃんがいるのに寝てばかりいるなんて
・毎日ダラダラテレビばかり見てていいね
・みんな同じだよ
・怠けてるんじゃないの？
こんな言葉は、ぜったいにぜったいに言わないでください。
ご本人は、うつ病の方と同じように目には見えない諸症状に苦しんでいるかもしれません。
そうだとしたら、決して怠けているわけではなく、本当に思うように動けないのです。
わたしのところに来られる繊細さんは、このようなホルモンバランスの影響を多分に受けていることに、ご自身で気づいていないまま苦しんでいることがとても多いです。
どうかこの記事のことを伝えて、解決方法を一緒に考えてみていただきたいのです。
通院を勧める場合、あなたの冷静な目から見て、原因が心因的なストレスによるうつ症状ではなく、エストロゲンの減少により精神的症状が強く出ている（PMDD・産後うつ・更年期うつ）可能性があるなと思ったら、精神科だけでなく婦人科も視野に入れてもいいと思います。
何度もいいますが、メンタルの不安定さがホルモンバランスの影響による場合、ピルや漢方で楽になることもありますので、躊躇なく病院に行くことをおすすめします。
ご本人がどうしても精神科に行きたがらないからと受診を先送りにしていると、取り返しのつかないことになってしまうかもしれないので、まずは比較的敷居の低いところでご相談してみてはいかがでしょうか？
この混沌とした時代、ホルモンバランスの影響によるものだけに限らず、メンタル疾患って決して他人事ではなくって、あなたのすぐそばにも潜んでいるものです。
周りの人のサポートがとても大切です。
身近な人に目を向けて、手を差し伸べてくださいね。
・だらけているように見えても、ご本人は苦しんでいるかもしれない。
・周りの人が気づいて、手を差し伸べることが大切。
自己肯定感をアップさせたい方はぜひお越しください
繊細さんお悩み相談室では、繊細なみなさんの自己肯定感アップのお手伝いをしています。
火のない所に煙は立たぬというとおり、ホルモンバランスの乱れにより心の問題が表面化するということは、つまりそこに元々あなたが抱えている問題が潜んでいたということなのです。
その火種が自己肯定感の低さです。
自己肯定感はお家に例えると基礎の部分であり、しっかりとした基礎がないと、がんばってその上に立派なお家を建てたところで、簡単に歪んだり崩れたりしてしまいます。
いくら漢方を続けてみようと思っても、ライフスタイルを見直そうと思っても、やりたいことにチャレンジしようと思っても、なかなか続かないのは基礎が不安定だから。
つまり、あなたの自己肯定感が思っている以上に低いからなんです。
自己肯定感は、きちんと手順を踏めば大人になってからでも身に付けることができます。
これからの人生、もっと軽やかに楽しく生きるために、ぜひぜひご自分を大切にすることを選んでみませんか？
みなさまからのご連絡、心よりお待ちしております！
この記事が多くの繊細さんと繊細さんの周りの人に届き、ご自分を大切にするきっかけになりますように。
最後まで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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