【保存版】繊細さんの生きづらさの理由はコレ！「認知のゆがみ」セルフチェック診断
【おさらい】
前回の記事では、HSPと認知のゆがみの関係性についてご説明し、代表的な認知のゆがみ10種類についても徹底解説しました。
今回は、ご自身の認知のゆがみ度をチェックしていただくための診断テストと改善方法のヒントをお伝え出来たらと思います。
認知のゆがみセルフチェック
認知のゆがみを自覚している方も自覚していない方も、まずはこちらのセルフチェックをお試しください。
全22問あります。チェックの数をカウントしてくださいね。
□ ひとつのミスをしただけで嫌になったり諦めてしまうことがある。
□ 好き嫌いがはっきりしていて、一度嫌なところを見るとすべて受け付けなくなったりする。
□ 一度約束を破られた相手には次も破られるのではないかなどと疑心暗鬼になる。
□ 失敗している人を見ると、自分も同じ失敗をするのではないかと思う。
□ 10人の肯定的な意見よりも、1人の否定的な意見が気になる。
□ 少し注意を受けただけでも、全否定されたように落ち込むことがある。
□ 褒められても素直に受け取れず、お世辞ではないか、何か裏があるのではないかなどと勘繰る。
□ いいことがあった次には何か悪いことが待っていそうな気がする。
□ 既読スルーされたりすると、嫌われているのではないかなどと不安になることがある。
□ こそこそ話をしている人を見ると、自分のことを言われているのではないかと気になる。
□ 根拠なく、この先ロクなことがないんじゃないかなどと思うことがある。
□ 努力しても報われないのではないかという思いがある。
□ うまくいったときでも手放しで喜べず、「これくらいできてあたりまえ」などと自分を戒める。
□ できることよりもできないことばかりに焦点をあて、自分に自信を持てずにいる。
□ 不安や恐れを感じると、それが現実化するように思えてならない。
□ 食わず嫌いをして手を付けるのをやめたり、やる前に諦めてしまうことが多い。
□ マナーやモラルがない人を見るとイライラする。
□ 納期や約束は何があっても守らなければならないと思う。
□ 「自分はダメな母親だ」「あの人は自分勝手だから」などと、ラベリングしがち。
□ 年上の人や権威のある人（先生・士業など）の前に出るとなんとなく委縮してしまう。
□ 責任感が強く、ひとりで仕事を抱え込みがち。
□ 周りの人がミスをすると、自分に関係がなくても責任を感じてしまいいたたまれなくなる。
さて、いくつチェックが付きましたか？
認知のゆがみ診断結果
チェックの数に応じて、あなたの認知のゆがみ度を測定します。
・0個～3個：認知のゆがみ「弱」
・4個～8個：認知のゆがみ「中」
・9個以上：認知のゆがみ「強」
※診断はあくまで目安です。
- 「弱」の方は、認知のゆがみが少なく、物事をフラットな視点から見ることができています。
裏表が少なくありのままの自分をさらけ出し、また相手に対してあまり先入観を持たずに接することができるので、周りの人からの信頼も厚いでしょう。
そして、失敗しても自分や他人を過剰に責めることなく、新たな挑戦に向かうことができるのも強みです。
- 「中」の方は、認知のゆがみがやや強く、物事を斜め45度から見ているようなところがあります。
周りの人の目が気になって、本来の自分らしい振る舞いができなかったり、相手に対して先入観を持ってしまい、人間関係で苦労している人もいるでしょう。
失敗すると落ち込みやすく、切り替えるのに時間がかかってしまうこともあります。
- 「強」の方は、認知のゆがみが大きく、強度の思考のクセの持ち主です。
たとえ自分では気づいていなくても、物事をありのままに捉えることが困難で、世の中に対しかなり穿った見方をしています。
周りの人の目が怖くて必要以上に委縮してしまったり、苦手な人がいるとその人のことばかりが気になって、他のことが手につかなくなることも。
人の輪にうまく馴染めずに疎外感を感じてしまったり、圧の強い人が怖くて転職を繰り返してしまったりする人も多いのではないでしょうか？
また、ひとつの失敗をいつまでも引きずって、なかなか次のチャレンジができなかったり、やる前から諦めてしまったりする傾向も見られます。
あなたの認知のゆがみはいかがでしたか？
「中」以上の方は、認知のゆがみ（思考のクセ）があり、人間関係のお悩みを抱え込みやすいので、早め早めに改善に取り組むことをお勧めします。
脅かすわけではないですが、認知のゆがみは、年齢や経験を重ねるごとに大きくなっていきます。
悪化すると心身に支障をきたすことになりかねませんので、今少しでも生きづらさを感じているのならば、本当に後回しにしない方がいいです。
そして、いくつになっても遅すぎるということはありません。その気になったときが始め時ですので、諦めずに向き合ってみてくださいね。
認知のゆがみは直せるの？
はい。直せるんです！
前回の記事の後半でお伝えしたとおり、認知のゆがみは単なる「思考のクセ」です。
あくまで「クセ」なので、寝ぐせのように、口癖のように、意識すれば直していくことができます。
ここでしっかりとご理解いただきたいのは、
- HSP・・・生まれ持った特性、死ぬまで変わらない。
- 思考のクセ（認知のゆがみ）・・・幼少期から成長過程で身に付けてきたもの、修正できる。
ということです。
本やネットで、「HSPは一生変わらない特性です」という記載を見つけて愕然としていた方もご安心ください。
こちらの記事でお伝えしたとおり、「HSP＝生きづらい」ではないのです。
HSPは、その繊細さゆえに周囲の影響を受けやすく、認知がゆがみやすい。
だから、ひといちばい良い環境で育たないと認知がゆがみ、生きづらさを抱え込むことになる。
というのが真実です。
したがって、思考のクセ（認知のゆがみ）さえ直せば、わたしたちは繊細な気質（HSP）のままで幸せになることができるんです。
実際に、わたしのクライアントさんの多くやわたし自身は、思考のクセを修正したことで、ちゃんと幸せを手に入れていますので、クセの強いあなたも決して不可能なことではないんですよ＾＾
一般的な認知のゆがみの直し方
「認知のゆがみ 直し方」などのワードで検索をしていただくと、おそらく「認知行動療法」という治療法に行きあたることと思います。
この認知行動療法は、薬を使わないうつ病の治療方法として脚光を浴び、現在、多くのメンタルクリニックなどで採用されている効果的な治療法です。
認知行動療法について、この図を例にとってざっくりと解説します。
ネガティブな思考のクセがある人は、このコップを見たときに「お水が半分しか入っていない」と悲観的に考えます。
そして、ポジティブな思考のクセがある人は、このコップを見たときに「お水が半分も入っている」と楽観的に考えます。
どちらに振り切れるのも極端な思考のクセであり、真実は「お水が半分入っている」。たったこれだけです。
「コップにお水が半分入っている」このことだけが事実であり、「も」や「しか」はその人の認知（ものごとの捉え方）によって変動します。
そして、「も」や「しか」の選択は、その人の認知のゆがみ（思考のクセ）によって、当人も無意識のうちに行われてしまうものなのです。（自動思考）
一見すると思考はポジティブであればあるほどいいように思うかもしれませんが、残念ながらそれはちがいます。
たしかに「お水が半分も入っている」とポジティブに捉えることで現状に感謝する気持ちが生まれるというメリットがある一方、十分あると思って油断して災害用の備えなどを怠ると、いざというときに困るかもしれませんよね。
したがって、ものごとはどちらにも極端に振れすぎず、状況に応じてできるだけフラットな視点で見ることが望ましいのです。
ポジティブやネガティブに振れすぎてしまう自動思考のクセを修正し、フラットな視点で物事を捉えるための練習が、認知行動療法です。
認知行動療法は、メンタルクリニックなどで受けることができますし、最近では、認知行動療法に関する本なども数多く出版されているので、独学でもある程度の効果が期待でるかもしれません。
気になる方はぜひ一度チェックしてみてくださいね＾＾
繊細さん向け認知のゆがみの直し方
そして、繊細さんお悩み相談室の28日間マンツーマン講座では、繊細さんの特性に合わせたオリジナルの方法で認知のゆがみを取り除くお手伝いをしています。（認知行動療法とは異なります。）
先にお伝えしたとおり、認知のゆがみ（思考のクセ）は、正しく取り組めば修正することができるのですが、繊細さんには、ひといちばい物事を深く考えるという特性があるため、他の人と同じように認知のゆがみを直そうとしてもなかなかうまくいかず、お悩み解決が長引いてしまいがちです。
たとえば、先ほどのコップのお水を例にとって、「お水が半分しかない」という自動思考のクセを「お水が半分もある」というポジティブ思考に寄せていこうとするとき、「そうはいっても」とか「そう思えるならとっくにそうしてる」などという反論の言葉が頭で渦巻いてしまい、そこから前に進めなくなってしまうからです。
わたし自身も数年前まで数々の講座やセミナーを受講してきましたが、結局どこに行っても変われませんでした。
その場では納得したように思っても、家に帰ってひとりで考えてみると、なんとなく納得いかなかったり、ちょっとだけ騙された感じがしちゃったりｗ
そんなことをずっとずっと繰り返していました；；
もしかしたらあなたにもこんなご経験があるのではないでしょうか？
そして、わたしが長年かけてたどり着いた答えは、生まれつき思考が深く、さらにこじらせてしまった繊細さんは、他の人と同じアプローチでは、うまくいかないということです。
たとえ学んだメソッドが素晴らしいものだとしても、それを頭でしっかり納得でき、自分の体感覚にフィットするものしか腑に落とせないし、ましてや継続して取り組もうとは思えないからです。
こじらせ繊細さんが生きづらさを改善するには、感覚的なものだけでも、理論的なものだけでもなく、両面からしっかりと自分の内側に落とし込んでいくことが何よりも大切です。
加えて、こじらせ繊細さんは飽きっぽく、スタートダッシュはものすごくても途中でパタッと飽きてしまって失速する、ということが起こりがちです；
変化を実感できるまでに何か月も何年も時間がかかるものだと、だんだんと飽きてきて講座やカウンセリングの効果が薄れていってしまいます。
なので、短期間で実生活を通じて変化を感じていただくということも、とても大切だと感じています。
つまり、そんな思慮深くて飽きっぽい繊細さんが最短で思考のクセを変えるためには・・・
①頭でしっかり納得できる知識を先に入れること
②体感覚にフィットさせ腑に落ち感を確認すること
③そして短期間集中して取り組むこと
この３つを押さえてアプローチすることが最も効果的であるという結論に至りました。
それを実現するのが、28日間マンツーマン講座です。
繊細さんお悩み相談室では、こじらせ繊細さんが知らず知らずのうちに身に付けてしまった認知のゆがみを手放し、繊細なままで自分らしく楽しく生きていくためのお手伝いをしています。
「この生きづらさから解放され楽しく生きていきたい！」と思ったら、ぜひ一度会いに来てくださいね！
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